Como fazer Shoulder bridge Swimming The side kick kneeling

Neste tema vou explicar-te como fazer corretamente os seguintes exercícios de pilates em casa: shoulder bridge, swimming e the side kick kneeling.

Shoulder bridge – exercício para pernas e glúteos

Shoulder bridge chamado também por a “ponte de ombros” é um exercício que trabalha as pernas, os glúteos e os isquiotibiais. Requer também uma grande flexibilidade da zona inferior das costas. Este movimento é um bom exemplo dos pressupostos idealizados por Joseph Pilates, ou seja, a complementaridade entre respiração, concentração e flexibilidade. Um excelente exercício para aumentar a flexibilidade das pernas e glúteos rapidamente.

Passo a passo de como fazer o exercício Shoulder bridge:

• 1 – Deite-se no colchão com os braços bem esticados e as pernas fletidas. Estas últimas devem estar à largura das ancas.
• 2 – Contraia as nádegas e levante-as até que as mãos as consigam suportar. O objetivo é ficar na posição de ponte.
• 3 – Continue o exercício, levantando a perna esquerda à frente, de forma a que esta fique alinhada com a direita. Depois, eleve-a até um ângulo de 90 graus.
• 4 – Expire ao executar movimento descendente. Só pode fletir o joelho quando a perna esquerda estiver alinhada com a direita. Repita o exercicio três vezes, não esquecendo de o fazer com a outra perna (direita) e de inspirar sempre na sua elevação.

Swimming – exercício para fortalecer a coluna lombar e cervical

Swimming este exercício é como se estivesse a nadar usando os braços e as perna. A natação é um dos melhores exercícios para a coluna. Nesta simulação fora de água, é fundamental manter o abdominal contraído, para proteger a zona lombar. Este é mais um bom exemplo no qual uma boa coordenação respiratória é essencial. É um excelente exercício para fortalecer a coluna lombar e cervical.

Passo a passo de como fazer o exercício Swimming:

• 1 – Deite-se de barriga para baixo, com as pernas esticadas e juntas. Os braços devem estar estendidos para a frente. O nariz toca no colchão, mas sem estar apoiado no mesmo.
• 2 – Eleve a parte da frente do corpo; fique com a cabeça levantada e o pescoço esticado. Levante o braço direito e a perna esquerda; mantenha ambos esticados.
• 3 – Desça ligeiramente os dois, sem, no entanto, tocar no colchão. Levante o braço esquerdo e a perna direita, tal como no passo anterior. A ideia é ficar com os braços e as pernas fora do chão, em posição de começar a nadar.
• 4 – Comece, então, a movimentar os braços e as pernas para cima e para baixo, tal como estivesse a nadar. Enquanto isso, conte até 10.

Pode optar por dosear a altura a que levanta braços e pernas, mas sem nunca forçar a movimentação.

The side kick kneeling pilates – exercício para equilíbrio corporal

The side kick kneeling é um exercício que focaliza muito a estabilização do centro, sendo ótimo para melhorar a coordenação e o equilíbrio. Também ajuda ter um bom equilíbrio corporal no seu dia a dia, fazendo com que tenha uma boa postura.

Passo a passo de como fazer o exercício the side kick kneeling:

• 1 – Comece o exercício de joelhos no colchão, mantendo as costas direitas e os braços junto ao corpo.
• 2 – Apoie a palma da mão direita no colchão, alinhada com os ombros. Coloque a mão esquerda atrás da nuca, ficando o cotovelo na direção do teto. Ao fazer isso, ficará com o corpo curvado para o lado direito.
• 3 – Mantenha a posição, estendendo apenas a perna esquerda na direção horizontal. Esta tem de ficar o mais possível alinhada com o corpo.
• 4 – Mova a perna esquerda para a posição lateral, ou seja, como se estivesse a dar um pontapé numa bola no ar. Expire ao efetuar esse movimento. Depois, leve a perna novamente para trás. Retira esta sequência quatro vezes.

Tal como no side kick, inverta a posição do corpo. Apoie a palma da mão esquerda no chão e segure a cabeça com a mão direita. Depois, repita os restantes passos com a perna direita.

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